七種練習方法預防關節疾病

發布日期：2019-07-12

歲數一大，在不知不覺中膝關節就開始打軟，還隐隐地疼，再後來就是發僵，甚至活動都有困難，這就是常見的骨性關節炎，又叫退行性關節炎、老年慢性關節炎等。

　　本病在世界範圍内都很(hěn)常見，45歲以上人群的患病率為(wèi)10%左右，而60歲以上人群的患病率可(kě)達40%—60%。目前，全國(guó)中老年骨關節炎患者大約有3000萬。而且，随着人口的老齡化，骨關節炎的患病率還會明顯增加。

　　骨性關節炎不僅發生在膝關節，髋、脊柱、踝等關節都有可(kě)能(néng)受累，以膝關節最常見，占到四成以上。年齡越大，發病率越高，會慢慢影響活動能(néng)力，極大地損害老年人的生活質(zhì)量。早期會出現關節疼痛、晨僵、下蹲疼、上下樓疼等症狀，到晚期嚴重關節畸形，甚至行動都有困難。

　　老年慢性關節炎之所以發生，在于關節軟骨的退行性改變和繼發性骨質(zhì)增生，以前主要是老年人常見病，如今很(hěn)多(duō)中青年人的關節也提前退化。有的源于關節過度勞損，有的是因為(wèi)身體(tǐ)肥胖，給關節增加了負擔，還有一些愛美的女士，由于不注意保暖，關節受涼導緻疼痛、僵硬。

　　針對骨性關節炎，早期治療可(kě)采取口服藥物(wù)、理(lǐ)療、關節腔注射、關節鏡等多(duō)種方式。理(lǐ)療方式有中藥敷、紅外線(xiàn)微波治療等。

　　如果患者關節已嚴重畸形，并且活動受限，可(kě)考慮進行人工關節置換術。即切除已破壞的關節面，換上一個人工關節面，就像為(wèi)壞牙安(ān)裝(zhuāng)“牙套”一樣。随着骨科(kē)技(jì )術的發展，目前人工關節置換術已成骨科(kē)最常見手術之一，術後3個月基本都能(néng)恢複日常活動，給病人置換的高科(kē)技(jì )人工關節，理(lǐ)論上使用(yòng)壽命超過20年。

　　預防關節疾病，平時多(duō)注意膝部保暖，特别在夏天，不要貪涼，避免撞擊，注意運用(yòng)大腿的肌肉群，因為(wèi)肌肉的發達可(kě)在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可(kě)以讓膝蓋的損傷降低到最小(xiǎo);平時多(duō)做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝蓋的承受力。為(wèi)此，特别推薦以下七種練習方法：

　　1.仰卧位，屈腿。将一條腿伸直，慢慢向上擡高，勾起腳尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢複屈腿狀态。另一條腿重複上述動作(zuò)。重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　2.仰卧位，腿伸直。然後腳跟着地，盡量屈膝。如此反複，重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　3.仰卧位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車(chē)一樣。重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　4.仰卧位，一腿膝關節屈曲。另一腿膝關節伸直，腳後跟靠着牆面，用(yòng)力伸直膝關節。當感到膝關節後部緊張時，堅持10秒(miǎo)鍾，然後放松。換腿重複上述動作(zuò)。重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　5.俯卧位。在踝關節的下方墊上毛巾卷。該踝關節用(yòng)力向下壓，盡可(kě)能(néng)伸直膝關節。堅持10秒(miǎo)鍾，然後放松。換腿重複上述動作(zuò)。重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　6.坐(zuò)在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時用(yòng)力勾起腳尖。重複20次為(wèi)一組，每天3—5組。

　　7.騎自行車(chē)。把車(chē)座盡可(kě)能(néng)放高，使腳剛好踩着腳踏。将阻力調到最小(xiǎo)。騎車(chē)時間可(kě)以從10分(fēn)鍾開始，适應後逐漸延長(cháng)至20分(fēn)鍾。

　　日常生活中還應注意，對患病的關節要加以保護，避免劇烈活動和過度負重。髋關節或膝關節患病者，不要爬山、跑步、打球或長(cháng)距離步行，遊泳是最佳鍛煉方式;上下樓盡量乘電(diàn)梯;久坐(zuò)後雙膝發僵，起立前腿部可(kě)輕輕地擺動幾下;平常使用(yòng)的床、椅子和馬桶等不要太低;衛生間一定要安(ān)裝(zhuāng)扶手;平時要穿舒适的平底軟鞋，不要穿高跟鞋;為(wèi)在睡眠時減輕疼痛，可(kě)在膝下墊個小(xiǎo)枕頭。

　　此外，對肥胖者來說，減輕體(tǐ)重是肥胖者保護膝蓋的首選任務(wù)，因為(wèi)過重的體(tǐ)重會時時刻刻傷害膝蓋;同時運動後，要對膝關節和腿部肌肉熱敷，雙手手指揉搓膝蓋下邊緣。